Minentaucher Fitness Programm I

Die Minentaucherausbildung ist einer der fordernsten und härtesten Ausbildungen die man innerhalb der Bundeswehr finden kann. Um sich Gewissenhaft und gut für die bevorstehende körperliche Herausforderung Vorzubereiten stellen wir hier 2 Trainingspläne zur Verfügung. Wer diese Trainingspläne befolgt wird schnell bei sich sportliche Fortschritte bemerken. Anfänger und "länger unttätig gewesene" sollten mit dem MF- Programm I anfangen. Sportlich aktive dürfen sich am MF-Programm II versuchen.
Das Ziel vom ersten Programm ist es, den Körper und Biorhytmus weder in Schwung zu bringen, den anfänglichen Muskelkater und den inneren Schweinehund zu überwinden. Es soll eine Laufdistanz von ca. 30 KM pro Woche erreicht werden. Erst nachdem dieses Ziel erreicht ist, sollte mit dem MF-Programm II begonnen werden. Der Zeitansatz für den ersten Teil berechnen wir mit 9 Wochen. Innerhalb der ersten 9 Wochen beinnen wir auch aus Pudding wieder Muskeln zu formen.

Laufplan - MFP I

1. u. 2. Woche: Mo.= 3,0 Km / Mi. = 3.0 Km / Fr.= 3.0 Km (9 Km / Woche)
3. Woche: Kein Laufen da hohe Verletzungsgefahr für Ermüdungsbrüche!
4. Woche: Mo.= 5,0 Km / Mi. = 5.0 Km / Fr.= 5.0 Km (15 Km / Woche)
5. u. 6. Woche: Mo.= 3,0 Km / Di.= 5.0 Km / Mi. = 7.0 Km / Fr.= 3.0 Km (18 Km / Woche)
7. u. 8. Woche: Mo.= 7,0 Km / Di.= 7.0 Km / Mi. = 8.0 Km / Fr.= 5.0 Km (27 Km / Woche)
9. Woche: Mo.= 10 Km / Di.= 5.0 Km / Mi. = 10 Km / Fr.= 5.0 Km (30 Km / Woche)

Beim laufen darauf achten, dass der Puls nicht über 150 Schläge/Min kommt! Laufgeschwindigkeit drosseln oder Gehpausen einlegen!
Den Pulsschlag kann man am Hals oder durch einen Pulsmesser ermitteln. Am Hals sollte für 15 Sec. die Herzschläge gezählt werden und dann mit 4 Multipliziert werden. Dieses Verfahren ist genauer als 60 sec. lang zu zählen!

Kraftaufbauplan - MFP I

1. u. 2. Woche: Mo./Mi./Fr 4 x 15 Liegestütze + 4 x 20 Situps + 3 x 3 Klimmzüge
3. Woche: Mo./Mi./Fr 5 x 20 Liegestütze + 5 x 20 Situps + 3 x 3 Klimmzüge
4. Woche: Mo./Mi./Fr 5 x 25 Liegestütze + 5 x 25 Situps + 3 x 4 Klimmzüge
5. u. 6. Woche: Mo./Mi./Fr 6 x 25 Liegestütze + 6 x 25 Situps + 2 x 8 Klimmzüge
7. u. 8. Woche: Mo./Mi./Fr 6 x 30 Liegestütze + 6 x 30 Situps + 2 x 10 Klimmzüge
9. Woche: Mo./Mi./Fr 6 x 30 Liegestütze + 6 x 30 Situps + 3 x 10 Klimmzüge

Liegestütz, Situps und Klimmzüge sollten ohne Pause, als Satz, nacheinander gemacht werden!

Schwimmplan - MFP I

1. u. 2. Woche: 2 x pro Woche 15 min Kraulschwimmen
3. u. 4. Woche: 2 x pro Woche 20 min. Kraulschwimmen
5. u. 6. Woche: 2 x pro Woche 25 min. Kraulschwimmen
7. u. 8. Woche: 2 x pro Woche 30 min. Kraulschwimmen
9. Woche: 2 x pro Woche 35 min. Kraulschwimmen

Das Ziel des Schwimmtrainings ist es 300m ohne Pause im Kraustil zu schwimmen! Die Schwimmtage sollen auf die freien Trainingstage gelegt werden. Die richtige Kraultechnik ist entscheidend um die Schwimmzeiten bei den Einstellungstest zu bestehen. Ich empfehle bei Problemen mit der Kraultechnik, Hilfe in einem örtlichen Schwimmverein /DLRG /Wasserwacht zu suchen!
Sollte Schwimmen auf Grund eines fehlenden Schwimmbads nicht möglich sein, sollte Ersatzweise die doppelte Zeit Rad gefahren werden.

Minentaucher Fitness Programm II

Das Minentaucher Fitness II Programm ist ein stark forderndes Trainingsprogramm für angehende Lehrgangsteilnehmer die sich intensiv auf die Minentaucherausbildung vorbereiten. Basis bildet der erfolgreiche Abschluss des MFP I. Trainiere nicht nach diesem Plan, wenn du den MFP I nicht erfüllst!

Zugang zum MFP II erhalten Sie nach der Registrierung.